レッスンを受けていると、ポーズについてだけでなく呼吸についても声掛けがありますよね。
ポーズをとるのが精いっぱいで、呼吸なんて意識できない・・・
意識しようとしても、楽に呼吸ができないし・・・
と、感じたことはありませんか？
ヨガと呼吸を連動させることで、より気持ちよく身体を動かすことができ、ヨガの効果が倍増します。
呼吸を意識しないでヨガをするなんてもったいない！
この記事を読んだあとは、レッスン中の先生の声にもっと耳を傾けたくなるはずです。
呼吸を意識することでどんなメリットがあるの？
ヨガをしているとき、呼吸に意識を向けることで、
✓血流がよくなる
✓集中力が向上する
✓呼気では副交感神経、吸気では交感神経が優位になり、自律神経が整う
✓ポーズに合った呼吸をすることで、ヨガの効果をより引き出すことができる
と、様々なメリットがあります。
ただ、なんとなくヨガをするだけでは普段の呼吸の癖が出てしまいますが、様々な呼吸を意識して行うことで、身体の隅々まで動かすことができます。
ヨガをしているときは胸式呼吸？腹式呼吸？
呼吸が大切なのは分かったけど、
胸を大きく膨らませて・・・とか、お腹を大きく膨らませて・・・とか、結局胸とお腹どっちを意識するの？
肺は胸にあるのにお腹を膨らませるってどういうこと？
など疑問に思ったことはありませんか？
目的やポーズによって腹式呼吸、胸式呼吸を使い分けるとポーズが安定したり、身体をうごかしやすくなります。
胸式呼吸→肋骨を広げて行う呼吸
呼気も吸気もお腹をへこませたまま、肺を意識して肋骨を大きく開きながら行う呼吸法です。
この時、肋骨と肋骨の間にある、肋間筋という筋肉が働いています。
胸式呼吸はこんな時に使うと効果的です
✓胸郭を動かすので、上半身を大きく動かすとき
✓交感神経が優位になるので、レッスンの始めなど身体を目覚めさせたいとき
✓お腹の力はいれたままなので、体幹が安定する。バランスポーズを行うとき
腹式呼吸→肋骨はしめたまま、お腹を動かして行う呼吸法
肋骨は動かさず、お腹を膨らませたり、へこませたりして行う呼吸法です。
空気の入れ替えを行うのは肺ですが、肺自体に筋肉があるわけではありません。
肺の周りの筋肉や横隔膜が動いて、気圧の変化を利用して呼吸を行っています。
肋間筋が働く胸式呼吸に対し、腹式呼吸では、横隔膜が上がったり下がったりすることでお腹が膨らんだり、へこんだりします。その時の気圧の変化で肺の中の空気が入れ替えられるという仕組みです。
腹式呼吸はこんな時に使うと効果的です
✓インナーマッスルを鍛えたいとき
✓便秘解消、内臓のデトックス
✓副交感神経が優位になり、リラックス効果があるのでレッスンの後半などリラックスしたいときなど
呼吸がうまくできない原因とは？
無理なポーズをとっている、痛みがある
呼吸がつらいと感じた時、頑張って無理のあるポーズをとっていませんか？
身体はとても繊細で、昨日の自分と今日の自分も違えば、左右で異なることもあります。
昨日できたポーズが今日はとれないなんてこともよくあるので、その日の自分にとって心地のいいところでポーズをとりましょう。
息を吐き出せていないから、息が入ってこない
深呼吸をしてくださいと言われると大きく吸って大きく吐いて・・・とイメージしがちですが、「腹式呼吸」の部分でお伝えしたように、肺自体に筋肉はありません。肺の周りの筋肉や横隔膜が動き、身体の中と外の気圧の変化で息を吸ったり吐いたりしています。
そのため、息を吸いたいときにはまず吐く、そうしたら自然と新しい空気が入ってくる。それを吐く。と繰り返すと呼吸がしやすくなります。
それを続けていると呼吸筋が働くようになり、普段の生活でも深い呼吸ができるようになります。
呼吸が落ち着いてきたら、吐く息と吸う息の長さを同じ長さにそろえることで、深い呼吸を続けることができます。